123456

Diety

Diety i porady dietetyka

 

 

Liczne badania potwierdzają, że za dużo pracujemy. Większość czasu spędzamy za biurkiem, przed komputerem i telewizorem. Zdecydowanie za mało się ruszamy i źle się odżywiamy. Warto więc zastanowić się co zrobić, by choć trochę zmienić ten nowy „stereotyp”.

 

Dieta w biurze ma pomóc nam przetrwać często stresujący dzień wytężonej pracy umysłowej. Powinna regenerować nasz zmęczony organizm i jednocześnie zapewnić nam jak największą ilość składników odżywczych, witamin oraz mikroelementów. Nie powinna przekraczać 1800 kcal.
Dlatego też słodkie i słone przekąski zamieńmy na warzywa i owoce. Częściej warzywa, rzadziej owoce, bo te oprócz witamin i mikroelementów mają też dużo cukrów.

 

Ustalmy limit kawowy. Dwie kawy dziennie w zupełności wystarczą. Pijmy za to więcej herbat, najlepiej owocowych lub zielonych. Pamiętajmy o niegazowanej wodzie mineralnej. Warto mieć ja cały czas na biurku i popijać w ciągu dnia. Zwłaszcza w klimatyzowanych pomieszczeniach biurowych.

 

Przykładowy jadłospis dla osób pracujących z siedzącym trybem życia
 

I śniadanie: (ok. 450 kcal)
2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane 2 łyżeczkami margaryny, plaster wędliny, plaster chudego sera białego ze świeżym ogórkiem i ziołami, jajo na miękko. Najlepiej zielona herbata ewentualnie czarna kawa
 

II śniadanie (ok. 100 kcal)
jogurt light 150 g z 2 łyżeczkami otrąb pszennych
 

Obiad spożywany najlepiej w porze obiadowej lub ewentualnie jako obiadokolacja jednak nie później niż o 19.00 (ok.500 kcal)
Czysty czerwony barszczyk (nie z torebki) może być zabielony mlekiem lub jogurtem
½ szklanki ugotowanej kaszy gryczanej z pulpetem z drobiowego mięsa mielonego, sałata z sosem winegret
 

Podwieczorek (ok. 200 kcal)
Gruszka, 2 herbatniki pełnoziarniste, kilka orzechów lub suszonych moreli
Kolacja (ok.350 kcal) do stosowania zamiennie z obiadem, jeśli w pracy nie ma możliwości spożycia obiadu
Sałatka z warzyw sezonowych: np. ogórek, pomidor, sałata polane sosem winegret lub łyżeczką oliwy z oliwek. Kromka chleba ze śliwką posmarowana jedną łyżeczką margaryny z chudą wędliną najlepiej drobiową. Do picia zielona lub owocowa herbata.

 

Organizm ludzki jest bardzo inteligentnym mechanizmem i bardzo wyraźnie sygnalizuje nam swoje potrzeby. Wystarczy nieco siebie poobserwować, by zauważyć, że chłodnik, który uwielbiamy latem jesienią i zimą jakoś nam nie idzie. Podobnie jest z sałatkami. I bardzo dobrze.
To jest właśnie nasz wewnętrzny regulator, który mówi o tym, czego potrzebuje nasz organizm by dobrze się czuć i sprawnie funkcjonować.
Dlatego właśnie dietetycy mówią o podziale diet ze względu na pory roku. Jesień ma to do siebie, że daje nam wiele rodzimych owoców i warzyw, ważne byśmy umieli je właściwie przyrządzić, by nie straciły tego co w nich najcenniejsze.

 

Jesienią i zimą warto zmienić nie tylko jedzenie, ale także sposób gotowania. Proponuję dłuższe duszenie warzyw korzennych, nawet do pół godziny. Na końcu duszenia dodać dobrej jakości olej. Aby wykorzystać walory odżywcze oleju, bogatego w witaminy i kwasy omega-3 należy dodać go właśnie na końcu gotowania.
Dobre na jesienne i zimowe potrzeby organizmu są zapiekanki, gęste zupy, najlepiej gotowane pod przykryciem. Gotowanie pod przykryciem sprawia, że w pożywieniu gromadzi się więcej energii potrzebnej nam o tej porze roku. Chodzi o to, by było nam ciepło w środku.

 

Ponieważ gotowanie niszczy witaminy i enzymy, dlatego posiłki dobrze jest równoważyć niewielka ilością surowych warzyw. Warto wprowadzić do swojej diety owoce i warzywa zawierające znaczne ilości witaminy C. Produkty te są także istotne w jadłospisie ze względu na właściwości odkwaszające organizm, a zakwaszenie bywa powodem apatii oraz zmęczenia mimo wyspania. Z warzyw można wyczarować przepyszną jesienną zupę, a z owoców zdrowe przekąski i desery.
Nie powinnyśmy zapominać o spożywaniu jogurtów i kefirów czy maślanek o właściwościach probiotycznych, czyli tych zawierających w swoim składzie wyselekcjonowanie szczepy bakterii wzmacniających nasz układ odpornościowy.
Stosowany przez nasze babcie czosnek jest także polecany o tej porze roku – jest naturalnym antybiotykiem zwalczającym infekcje.
Warto zrezygnować ze słodzonych napojów na rzecz herbat z dodatkiem miodu lipowego (dodanego do herbaty letniej a nie gorącej), soku z malin czy dzikiej róży.

 

Dziś już nie jest odkryciem informacja o tym, iż sposób przyrządzania posiłku ma wpływ na jego wartość odżywczą. Sprawdź, jak wykorzystać do maksimum cenne witaminy i składniki mineralne zawarte w żywności.

1. Zawrzyj przyjaźń z ziołami.
Każdego dnia na Twoim stole pojawia się surówka bądź sałatka. Jeszcze lepiej będzie, jeśli dodasz do niej zioła. Zarówno świeże, jak i suszone. Z badań przeprowadzonych we Włoszech wynika, że w ten sposób można dwukrotnie zwiększyć moc antyutleniaczy zawartych w warzywach i owocach. Ponadto zioła są idealnym dodatkiem, które nadadzą znanej i trochę już nudnej potrawie, nowy i ciekawy smak. Z powodzeniem możesz nimi zastąpić sól.
 

2. Krój w grubą kostkę. Zapomnij o drobniutko posiekanych sałatkach warzywnych lub owocowych. Ich rozdrobnione składniki łatwo padają ofiarami tlenu i światła, które niszczą składniki odżywcze. Przekonaj się, że tak samo smaczne, ale za to o wiele zdrowsze, są sałatki pokrojone w grubą kostkę. Pozwala to zatrzymać znacznie więcej witamin.
 

3. Jedz pomidory na ciepło. Pomidory to znakomite źródło zdrowego dla serca likopenu. Możesz jednak znacznie zwiększyć wchłanianie tego składnika przez organizm, jeśli podgrzejesz pomidory przed dodaniem ich do sałatki. Równie dobry skutek przyniesie dodawanie do potraw koncentratu pomidorowego lub przecieru, gdyż są one podgrzewane podczas przetwarzania.
 

4. Jedz skórki na zdrowie. Oszczędzisz czas, a przede wszystkim pewne ważne składniki odżywcze- jeśli przestaniesz je obierać. Skórka jest naturalną barierą chroniącą przed utratą składników odżywczych. Co więcej, mnóstwo witamin i mikroelementów znajduje się albo w łupinie, albo tuż pod nią.
 

5. Łącz kwas i wapń. Jeśli gotujesz rosół drobiowy, dodaj do niego odrobinę soku z cytryny lub octu. Wtedy łatwiej rozpuszcza się wapń pochodzący z kości kurczaka. Do kwaśnego bulionu przechodzi nawet o 64% więcej wapnia.
 

6. Odrobina tłuszczu nie zaszkodzi. Musisz wiedzieć, że Twój organizm pozbawiony całkowicie tłuszczu nie zdoła sobie przyswoić niektórych witamin, m.in. A, E i K. Zamień tłuszcz zwierzęcy na roślinny. Dodawaj awokado, oliwę, orzechy, oliwki lub inne źródła zdrowych tłuszczów do czerwonych, zielonych, pomarańczowych i żółtych owoców oraz warzyw.

Takie drobne zmiany wprowadzane sukcesywnie do Twojej kuchni spowodują, że Twoja jakość życia będzie po prostu ZDROWA!
 
 

W jesienne i zimowe dni warto zadbać o rozgrzewające dodatki do diety. Udowodnione przez naukowców z całego świata właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne niektórych dodatków do diety, tylko utwierdzają nas w przekonaniu, że babcie podając nam herbatę z malinami dobrze widziały co robią.

Sok z malin
idealnie nadaje się do herbaty i do budyniu. Jest w dalszym ciągu jednym z najskuteczniejszych i najzdrowszych leków na przeziębienie.

Skórka z pomarańczy
współgra z herbatą i grzanym winem. Nadaje się także jako dodatek do spaghetti bolonese. Zawarte w skórce pomarańczowej flawonoidy działają przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie.

Miód
podajemy z mlekiem, herbatą lub grzanym piwem. Miód odznacza się właściwościami przeciwzapalnymi, odnawiającymi i oczyszczającymi. Spożycie miodu wzmaga rozwój umysłowy u dzieci i zwiększa odporność na choroby u dorosłych.

Cynamon
dodajemy do kawy, mleka, czekolady, serków, grzanego wina, a także do mięsa wieprzowego ze śliwkami. Często stosuje się go w czasie niestrawności, a także podczas ogólnego osłabienia. W zimie swoje zastosowanie znajduje, przede wszystkim w zmniejszeniu przekrwienia błony śluzowej nosa.

Kardamon
pasuje do kawy, mleka, czekolady, serków oraz różnych deserów. Często zapominamy, że ma on dużo zastosowań w czasie leczenia przeziębienia. Łagodzi kaszel, a także zmniejsza zapalenie oskrzeli. Dodatkowo łagodzi niestrawność, odświeża oddech oraz zapobiega rozmnażaniu się wirusów i wzmacnia organizm.

Imbir
jest odpowiedni do kawy, grzanego wina i piwa. Stosuje się go w celu ułatwienia trawienia, poprawienia krążenia, chroni przed zakażeniami układu pokarmowego, moczowego i dróg oddechowych. Jest bogaty w substancje przeciwzapalne.

Goździki
nadają się idealnie jako dodatek do kawy, herbaty, grzanego wina i piwa, ale również pasują do pieczonej szynki. Antyseptyczne i przeciwbólowe właściwości goździków sprawiają, że podczas zimowego przeziębienia lub grypy szybciej dojdziemy do zdrowia.

Papryka chili
stosowana jako dodatek do gorącej czekolady rozgrzewa. Chili można dodawać do każdego rodzaju mięsa. Papryka chili leczniczo stosowana jest w stanach zapalnych dróg oddechowych, jako środek łagodzący przekrwienie błon śluzowych i oczyszczający drogi oddechowe ze śluzu.


Porady przygotowała Pani Monika Rola z serwisu www.diety.pl