Ćwiczenia na klatę

Ćwiczenia na klatkę piersiową – zestawy ćwiczeń

W dzisiejszym artykule zaproponujemy Ci najskuteczniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową z wykorzystaniem różnych sprzętów treningowych. We wszystkie sprzęty do wykonywania zestawów ćwiczeń na klatke piersiową jest wyposażona nasza siłownia, która jako jedna z nielicznych w Szczecinie i jedyna w Policach posiada olimpijskie sztangi do 500 kg. i hantle od 2 kg. do 50 kg. Silna i rozbudowana klatka piersiowa nie tylko atrakcyjnie wygląda, ale również bardzo przydaję się w codziennych czynnościach. Żeby dobrze zaplanować trening należy wykorzystać wszystkie funkcje mięśni piersiowych. Wykorzystamy w tym celu takie ćwiczenia jak pompki, wyciskanie czy rozpiętki.

Ogólne zasady ćwiczenia na klatkę piersiową

Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową powinniśmy pamiętać o ogólnych zasadach treningowych. Zawsze obciążenie powinno być dobrane do naszych możliwości tak, aby zachować prawidłową technikę i formę wykonywanych ćwiczeń. Należy zadbać o stabilizację podczas ćwiczeń oraz napięcie mięśni brzucha i o ściągnięciu i obniżeniu łopatek. Bardzo istotny w każdym ćwiczeniu jest także oddech. Powinien być wykonywany przeponom. Jeśli położymy dłonie na swoich dolnych żebrach, robiąc wdech powinniśmy czuć rozszerzanie klatki piersiowej na boki. Wdech jak i wydech musi być wykonywane przez nos. Robiąc ćwiczenie, wydech wykonujemy podczas podnoszenia ciężaru, natomiast wdech w trakcie opuszczania ciężaru.

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami 

Do treningu możemy wykorzystać różne obciążenia. Ćwiczenia z hantlami na klatkę są dobrym rozwiązaniem na zwiększenie masy mięśniowej oraz pracę nad kontrolą ruchu. Możemy wykonać takie ćwiczenia jak wyciskanie hantlami na ławeczce ustawionej pod skosem do góry lub ustawionej pod skosem w dół, w zależności od tego, którą część klatki chcemy wzmocnić. Rozpiętki z hantlami na ławeczce płaskiej, polegają natomiast na odwodzeniu ramion na boki. Dbając o progres i rozwój naszych klubowiczów w MultiSolar Fitness Club, zapewniliśmy im pełen zastaw hantli. Jako jedna z nielicznych siłowni w mieście Police i Szczecin posiadamy hantle od 2 do 50 kg.

Ćwiczenia hantlami na klatkę piersiową bez ławki

Możemy też zrobić ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami, ale bez ławki, jeśli jej nie mamy w domu. Wtedy wykonujemy je na podłodze. Trzeba mieć jednak na uwadze, że nie osiągniemy wówczas pełnego zakresu ruchu. Warto, więc położyć się na czymś twardszym, np. na twardszych poduszkach. 

Ćwiczenia na klatkę piersiową bez sprzętu

Jeśli nie posiadamy w domu żadnego sprzętu, to najlepszym rozwiązaniem będzie robienie pompek. Możemy zacząć od najprostszej wersji pompki z oparciem na kolanach, dalej progresując bez podparcia, z węższym rozstawem ramion. Dla osób bardziej zaawansowanych świetnie sprawdzą się pompki z nogami ustawionymi na podwyższeniu, pompki diamentowe, czy nawet z tak zwanym klaśnięciem lub na jednej ręce. Możemy wspomóc się również butelkami wody i z nimi robić wyciskanie oraz rozpiętki.

Ćwiczenia na klatkę piersiową z gumami

Kolejnym sprzętem do treningu mogą być również gumy oporowe. Ćwiczenia  z gumami wykonujemy podobnie jak inne na kletkę piersiową. Może być to wyciskanie jednorącz albo oburącz, czy np. rozpiętki. Możemy je traktować jako dodatkowy opór do pompek, oplatając je na plecach. Są świetnym rozwiązaniem do rozgrzania mięśni przed ćwiczeniami siłowymi a także do wykonywania treningu w domu. Gumy oporowe są na ogół wykonane z  materiału lub z lateksu. Często są w różnych kolorach różniących się oporem. Do treningu klatki piersiowej można wykorzystać także system podwieszeń TRX. Są to regulowane pasy, z którymi wykonujemy trening z własną masą ciała. Robiąc wyciskanie albo rozpiętki, ustawiamy się tyłem do zaczepionych pasów, chwytamy za uchwyty i pochylamy się do przodu robiąc dane ćwiczenie. Wykonując pompki należy włożyć stopy w uchwyty i przyjąć pozycje podporu na wyprostowanych ramionach.

Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową

Jednym z najpopularniejszych i najczęście j wykonywanych ćwiczeń na klatkę piersiową, są ćwiczenia ze sztangą na ławeczce płaskiej. Dlatego też w MultiSolar Fitness Club, jeko jedena z nielicznych siłowni w Policach i Szczecinie posiadamy, aż cztery komplety ławek ze stojakami na sztangi olimpijskie do wykonywania tego ćwiczenia. Jest to świetnie ćwiczenie do budowania siły mięśniowej. Jest on jednak wymagające pod względem technicznym. Powinniśmy pamiętać o odpowiedniej stabilizacji łopatek i stabilnym ustawieniu stóp oraz pracy w pełnym zakresie ruchu. Powinniśmy dotykać sztangą klatki piersiowej podczas każdego powtórzenia. Ważne jest także, żeby przez cały zakres ruchu pośladków nie odrywać od ławeczki.

Progresja w wyciskaniu leżąc może polegać na zwiększeniu obciążenia lub na robieniu dłuższej pauzy, czyli dłuższym przytrzymaniu sztangi na klatce piersiowej. Możemy progresować również poprzez zrobienie większej ilości powtórzeń lub serii. Możemy również skróć czas przerwy pomiędzy seriami.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Najskuteczniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową to te, które są dostosowane do naszego obecnego celu treningowego. Wykonywane są zawsze w pełnym zakresie ruchu. Powinny również nie powodować żadnego bólu ani dyskonfortu. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową powinny obejmować wszystkie funkcję mięśni i rozijać oraz wzmacniać wszystkie jej partie.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn czy kobiet nie muszą się praktycznie znacząco różnić. Należy tylko odpowiednio dobrać obciążenie do swoich możliwości. Możemy wykonywać ćwiczenia zarówno w siłowni jak i w domu. Z upływem czasu potrzebujemy jednak coraz większego bodźca dla rozwoju mięśni. Dlatego dobrym rozwiązaniem będzie użycie dodatkowego obciążenia wykorzystując sprzęt na jednej z naszych siłowni MultiSolar. W naszych siłowniach, które są jednymi z lepiej wyposażonych w Policach i Szczecinie, jest mnustwo maszyn, sztang, hantli, gum i niezbędnego sprzętu do prawidłowego treningu na rozbudowę klatki piersiowej zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn. Nie zlekaj więc i zacznij już dziś, bo najleczszy czas w życiu na pojęcie takiej decyzji to - TERAZ KUP KARNET

Jeśli chcesz skorzystać z jednej z najlepiej wyposażonych siłowni w Policach i Szczecinie - to teraz jest najlepszy moment. To bardzo proste. Wystarczy wejść w KUP TERAZ i się zalogować lub zarejestrować...

  KARNET KUP TERAZ