TOP 5 – najlepsze ćwiczenia na pośladki

Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na pośladki, dzięki którym zbudujesz ładne i silne mięśnie pośladkowe.

Będą się nieziemsko prezentować w codziennym ubiorze zarówno w dzinsach jak i w sukienkach.

A najlepiej prezentować się bedą na plaży.

1. Hip Thrust z sztangą

Hip thrust czyli wypchanie z biodra sztangi leżąc w poprzek ławki. To podstawowy ruch przy budowaniu mięśni pośladkowych, którego nie może zabraknąć w Twoim planie treningowym.

Przy tym ćwiczeniu nie baw się w małe ciężary. Możesz i powinnaś złożyć na sztangę, tyle ile zdołasz wycisnąć na 6-12 ruchów (poprzedzając kilkoma seriami wstępnymi). Zacznij od 40 kg, a kończ nawet na ponad 100 kg! Legendy głoszą, że niektóre dziewczyny ciskają po ponad 200 kg!

Wskazówki:

• stopy postaw pod kolanem
• podczas wyciskania bioder w górę wciskaj pięty w podłogę
  w górze zrób pauzę na 2 sekundy i napnij pośladki
• co serię dokładaj więcej kg na sztangę
• NIE polecam zakładać gumy mini band podczas tego ćwiczenia
• głowę trzymaj zadartą do przodu, czyli broda przy klatce piersiowej, a zobaczysz, że dzięki temu prostemu trikowi mocniej poczujesz pośladek
• Coś na lepszą pompę: zrób 3 serie dokładając ciężar + 2 serie zmniejszając np. 3 x 12,10,8,15,15

2. Ławka rzymska

To ćwiczenie wymaga odpowiedniej techniki, aby zaangażować do pracy pośladki, a nie prostowniki grzbietu. Niżej dam kilka wskazówek jak „wyłączyć” z pracy plecy, a maksymalnie zaangażować pośladek.

Wskazówki:

• krawędź ławki ustaw na wysokości bioder
• palce stóp skieruj jak najmocniej na zewnątrz 
• plecy trzymaj zaokrąglone (zrób gabra), w ten sposób „wyłączasz” z pracy plecy
• wychodząc do góry wciskaj biodra w ławkę tak jakbyś chciała ją przepchnąć do przodu
• cały czas trzymaj spięte pośladki, jakbyś trzymała nimi 100 zł i nie chcesz „oddać” 
• jeśli robisz więcej niż 20 razy, warto przytulić ciężar np. talerz 10 kg lub chwyć sztangę

3. Glute bridge z sztangą

Kolejne rewelacyjne ćwiczenie, w którym nie warto operować pustą sztangą. Tym razem wypychasz biodrami sztangę, ale leżąc na podłodze. W tym ćwiczeniu proponuje założyć jeszcze więcej kilogramów niż przy hip thrust, gdyż ruch jest krótszy, dzięki czemu zdołasz dźwignąć więcej kg.

Wskazówki:

• stopy postaw pod kolanem
• podczas wyciskanie bioder w górę wciskaj pięty w podłogę
• w górze zrób pauzę na 2 sekundy i napnij pośladki
• co serię dokładaj więcej kg na sztangę
• NIE polecam zakładać gumy mini band podczas tego ćwiczenia
• Coś na lepszą pompę: po ostatniej serii zrób od razu unoszenie bioder jedną nogą 2×20/20 na nogę bez przerwy, czyli taki glute bridge, ale jedna noga i bez ciężaru

4. Martwy ciąg RDL

Martwy ciąg – zgięcie biodra, czyli pochylenie się do przodu trzymając w rękach sztangę lub hantle. I powrót do pozycji wyprostowanej używając do tego siły pośladków. Martwy ciąg to podstawa w treningu na mocny i zgrabny pośladek.

Wskazówki:

• nogi powinny być delikatnie zgięte w kolanie
• opuszczaj ciężar do momentu kiedy dłonie będą w połowie łydki, nie musisz zjeżdżać aż do samej podłogi.
• plecy trzymaj zawsze proste
• przy wyproście zaakcentuj ruch napięciem pośladków
• ruch w dół powinien być wolniejszy od wyprostu
• ciekawym rozwiązaniem potęgującym napięcie, jest użycie dodatkowo gumy jak w materiale niżej
• Coś na lepszą pompę: – możesz zrobić drop set w ostatniej serii, czyli po wykonaniu ok. 8 ruchów zmniejsz ciężar i od razu wykonaj kilka kolejnych ruchów

5. Wykroki z hantlami

Jedno z chyba najbardziej znienawidzonych ćwiczeń. Ten ból i zmęczenie podczas ćwiczenia to dla mnie za wiele, ale to jedno z najlepszych ćwiczeń. A te najgorsze i najcięższe ćwiczenia są zazwyczaj najlepszymi i tak jest w tym przypadku.

Wskazówki:

• wykonaj wykrok w przód
• opuść nisko kolano, ale nie uderzaj kolanem o podłogę
• eksplozywnie wróć do pozycji wyjściowej
• nie pozwalaj, aby kolano wychodziła za palce u stopy

To najlepsze ćwiczenia na pośladki, absolutny must have w Twoich planach treningowych. Lista ćwiczeń na tych pięciu się nie kończy i można dodać tu jeszcze kilka perełek np. przysiad bułgarski.

Warto wykonywać różne odmiany powyższych ćwiczeń oraz stosować metody zwiększające intensywność treningu i pracy pośladków, ponieważ mięśnie pośladkowe lubią różnorodność oraz ciężką pracę.

Jeśli im tego nie zapewnisz, to zapomnij o ich rozwoju.

Kup Karnet i zacznij już dziś...

 KARNET KUP TERAZ